Preparação física dos árbitros – novembro de 2011
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 01/11(terça-feira) |
SesportAquecimento: 10 min. De trote
+ exercícios localizados.
Corrida de resistência intervalada
(08 km em cada km 02 tiros de
30” + 01 tiro de 10” = + alongamento.03/11(quinta-feira) SesportAquecimento: 10 min. de trote
+ exercícios Localizados.
Corrida (30 min.) – intervalo
de 05 min. + (10 tiros x 100m)
+ (10 tiros x 50m) + 15 min.
de trote + alongamento.08/11(terça-feira) SesportAquecimento com exercícios
localizados + 40 min. de corrida
+ circuito físico com estações
variadas: saltos, tiros curtos,
corridas sinuosas, abdominais,
corridas de frente e costas e
exercícios localizados
+ alongamento final.09/11 (quarta-feira) SesportAquecimento + corrida de 35
min. + treino intervalado (15
x 150 m) + ( 10 x 40m) e
Alongamento final.10/11 (quinta-feira)SesportAquecimento: 20 min. de trote
+ exercícios localizados. 10 x
20m skiping;10 x 20m corrida
lateral; 10 x 20m corrida de
costas; 10 x 50m velocidade
máxima + 20 min. de trote
+ alongamento.16/11(quarta-feira)SesportCorrida de resistência aeróbica
– 8 km, para cada volta (01 km),
dê dois tiros de 20s, num total
de 16 tiros + 05 min. de trote final
e alongamento.17/11(quinta-feira)SesportAquecimento: 10 min. de trote
+ exercícios localizados + Corrida
(30 min.) + treino intervalado
(10 x 40m em 08 seg.) + (15 x
150m em 35 seg.) + alongamento.22/11(terça-feira)SesportAquecimento: exercícios localizados
+ Corrida intervalada (01 min. de
corrida forte, intercalar com 01 min.
de trote) = total de 70 min. após
o intervalado, caminhar 20 min.
+ exercícios de alongamento final.23/11(quarta-feira)SesportAquecimento + corrida (35 min.)
+ treino intervalado (05 x 200m);
(05 x 100m) + (05 x 50m) +
exercícios abdominais e alongamento.24/11(quinta-feira)SesportAquecimento + corrida de 30
min. + 10 x 30m skiping + 10 x
30m corrida lateral para assistentes
e 10 x 30m corrida de costas para
árbitros + 10 x 30m velocidade
sub-máxima e alongamento final.29/11(terça-feira)SesportCorrida de 08 km ( realizar dois
tiros de 25” a cada km) +exercícios
abdominais (300 repetições)
+alongamento.30/11 (quarta-feira) SesportAquecimento + corrida de 35 min.
+ treino intervalado (15 x 150 m)
+ ( 10 x 40m) e Alongamento final.
Horário- Os treinos começam às 19h30min
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.
