Preparação física dos árbitros – setembro de 2012
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 04/09(terça-feira) | UFES | Corrida (06 km = 15 voltasna pista) + exercícios
abdominais (05 séries de 30 rep.) e alongamento. |
| 05/09(quarta-feira) | Sesport | Corrida (20 min.) + treinointervalado (10x150m)
(10x100m) (10 x 50m) intervalado vai e vem + alongamento. |
| 06/09 (quinta-feira) | Sesport | Corrida (35 min. de corrida)+ treino intervalado com
tiros de 10m, 20m, 30m, 40m e 50m (10 repetições) + alongamento final. |
| 11/09(terça-feira) | UFES | Corrida de Resistência(10 voltas na pista = 4km) +
treino intervalado no campo (15 x 100 m) + (15 x 50m) vai e vem em 50 m + Alongamento. |
| 12/09(quarta-feira) | UFES | Corrida de 20 min.+ exercícioslocalizados + intervalado
FIFA a 50%, realizado no campo de futebol + 20 min. de trote e alongamento. |
| 13/09(quinta-feira) | Sesport | Corrida intervalada (01 min.de corrida)(01 min. de
caminhada forte) = total de 70 min. + exercícios abdominais e alongamento. |
| 18/09(terça-feira) | UFES | Corrida (30 min.) + treino emcircuito com 06 estações
+ alongamento. |
| 19/09(quarta-feira) | UFES | Corrida (10 voltas na pista)+ treino intervalado com tiros
de 50m, 40m, 30m, 20m e 10m (10 repetições) + alongamento final. |
| 20/09(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: 20 min. detrote + exercícios localizados.
20 x 20m skiping;20 x 20m corrida lateral; 10 x 20m corrida de costas; 10 x 50m velocidade máxima + 10 min. de trote + alongamento. |
| 25/09(terça-feira) | UFES | Trote de 20 min. + 20 x 150mem 30 seg., andar 50m em
30 seg. = total de 10 voltas na pista + exercícios de alongamento e trote de 10 min. p/ recuperação. |
| 26/09(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: exercícioslocalizados + Corrida
intervalada (01 min. de corrida forte, intercalar com 01 min. de trote) = total de 70 min. após o intervalado, caminhar 20 min. + exercícios de alongamento final. |
| 27/09(quinta-feira) | Sesport | Corrida (30min) + 15 x 150m+ 10 x 50m + 05 min. de
caminhada +10 min. de alongamento. |
Horário- Os treinos começam às 19:30 h
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento./ UFES-Pista de atletismo
-É obrigatório a utilização do uniforme para a prática de todas as atividades físicas.
