Preparação física dos árbitros – maio de 2012
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
Cref 0561-G/ES
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 02/05(quarta-feira) | Sesport | Corrida de Resistência (08 km)+ exercícios localizados
e Alongamento. |
| 03/05(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: 15 min. de trote+ exercícios Localizados.
Corrida (20 min.) – intervalo de 05 min. + (20 tiros x 150m) + alongamento. |
| 08/05(terça-feira) | Pedra da Cebola | Aquecimento com exercícioslocalizados + 20 min. de corrida
+ (5 x 200m) + (5x100m) na ladeira + (5 x 50m) +alongamento. |
| 09/05 (quarta-feira) | Sesport | Corrida (30 min.) + treinointervalado de 10m a 40m +
alongamento. |
| 10/05(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: Corrida (20 min.)+ treino intervalado (08x150m)
+ (08x100m) + (10 x 50m) + 20 min. de trote final e alongamento. |
| 15/05(terça-feira) | Praia Camburi | Corrida (30 min. no calçadão) +treino intervalado na areia da
praia com tiros de 10m, 20m, 30m, 40m e 50m = 10 repetições + alongamento final. |
| 16/05(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: corrida (20 min.)+ treino intervalado (20 x 150m)
+ 10 min. de trote + alongamento. |
| 17/05(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: exercícios localizados+ Corrida intervalada (01 min.
de corrida forte, intercalar com 01 min. de trote) = total de 70 min. após o intervalado, caminhar 20 min. + exercícios de alongamento final. |
| 22/05(terça-feira) | Pedra da Cebola | Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida
+ (10 x 200m) na ladeira, recuperação no trote + alongamento. |
| 23/05(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: 20 min. de trote+ exercícios localizados. 15 x 20m
skiping; 10 x 20m corrida lateral; 10 x 20m corrida de costas; 10 x 50m velocidade máxima + 20 min. de trote + alongamento. |
| 24/05(quinta-feira) | Sesport | Corrida de resistência Aeróbica –8 km,para cada volta(1km), dê
dois tiros de 20s, num total de 16 tiros. + 5min. de trote final e alongamento. |
| 29/05(terça-feira) | Pedra da Cebola | Aquecimento com exercícioslocalizados + 25 min. de corrida
+ (6 x 200m) + (6 x 100m) na ladeira + alongamento. |
| 30/05(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. de trote+ exercícios Localizados. Corrida
(30 min.) – intervalo de 05 min. + (10 tiros x 150m) + (10 tiros x 40m) + 15 min. de trote + alongamento. |
| 31/05(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. De trote+ exercícios localizados.
Corrida de resistência intervalada (01 min. de corrida forte x 01 min. de trote = 40 min. total + 10x150m em 35s + alongamento. |
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.
