Preparação física dos árbitros – abril de 2012
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
Cref 0561-G/ES
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 03/04(terça-feira) | Sesport | Corrida de resistência aeróbica –08 km + exercícios localizados
e alongamento. |
| 04/04(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. de trote+ exercícios Localizados.
Corrida (30 min.) – intervalo de 05 min. + (10 tiros x 150m) + (10 tiros x 40m) + 15 min. de trote + alongamento. |
| 10/04(terça-feira) | P. Camburi | Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida
+ circuito físico com estações variadas: saltos, tiros curtos, corridas sinuosas, abdominais, corridas de frente e costas e exercícios localizados + alongamento final. |
| 11/04(quarta-feira) | Sesport | 20 min. de trote e exercícioslocalizados + corrida de 06 km,
intercalando 01 tiro de 200m (40s) em cada km percorrido + alongamento. |
| 12/04(quinta-feira) | Sesport | Corrida de 30min. + treinointervalado, total de 1000m: 10x10m,
10x20m,10x30m;10x40m + exercícios abdm.(300rep.) e alongamento. |
| 17/04(terça-feira) | P. Camburi | Corrida (20 min.) + treinointervalado (05x100m) (08x80m)
(08x60m) (08x40m) (08x20m) intervalado vai e vem na areia (total=2100m) e alongamento dirigido. |
| 18/04(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: exercícioslocalizados + Corrida intervalada
(01 min. de corrida forte, intercalar com 01 min. de trote) = total de 70 min. após o intervalado, caminhar 20 min. + exercícios Abdm. (300rep.) + alongamento. |
| 19/04(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento + corrida (25 min.)treino intervalado (06 x 200m) +
(06 x 100m) + (10 x 50m) – total de 2300m + exercícios localizados e alongamento final. |
| 24/04(terça-feira) | P. Camburi | Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida
+ circuito físico com 08 estações com 10 passagens: saltos, tiros curtos, corridas sinuosas, abdominais, corridas de frente e costas+ alongamento dirigido. |
| 25/04(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. De trote+ exercícios localizados.
Corrida de resistência intervalada (01 min. de corrida forte x 01 min. de trote = 40 min. total + 10x150m em 35s + alongamento. |
| 26/04(quinta-feira) | Sesport | 20 min. de corrida p/ aquecimento+ 04 x 200m em 35s + 04 x
100m em 15s + 05 x 80m em 12s + 06 x 60m em 10s e 10 min. de trote e alongamento. |
Horário– Os treinos começam às 19h30min
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.
-É obrigatório a utilização do uniforme para a prática de todas as atividades físicas.
