Preparação física dos árbitros – outubro de 2011
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 04/10(terça-feira) |
SesportAquecimento: 10 min. De trote
+ exercícios localizados.
Corrida de resistência
intervalada (08 km em cada
km 02 tiros de 30” + 01 tiro de
10” = + alongamento.05/10(quarta-feira) SesportAquecimento: 10 min. de trote
+ exercícios Localizados.
Corrida (30 min.) – intervalo de
05 min. + (10 tiros x 100m) +
(10 tiros x 50m) + 15 min. de
trote + alongamento.06/10(quinta-feira) SesportCorrida (30 min.) + exercícios
localizados na academia
na academia – tiros de 10m
a 40m – vai-vem(12 repetições)
+ exercícios de alongamento.11/10 (terça-feira) Praia CamburiAquecimento com exercícios
localizados + 40 min. de corrida
+ circuito físico com estações
variadas: saltos, tiros curtos,
corridas sinuosas, abdominais,
corridas de frente e costas e
exercícios localizados +
alongamento final.13/10(quinta-feira)SesportAquecimento: 20 min. de trote +
exercícios localizados + 20 tiros
de 150m com 20 min. de trote e
alongamento.18/10(terça-feira)SesportCorrida (20 min.) + treino
intervalado (05x100m) (10x80m)
(10x60m) (10x40m) (10x20m)
intervalado vai e vem + 20 min.
de trote final e alongamento.19/10(quarta-feira)SesportAquecimento: exercícios
localizados + Corrida intervalada
(01 min. de corrida forte,
intercalar com 01 min. de trote)
= total de 70 min. após o
intervalado, caminhar 20 min.
+ exercícios de alongamento final.20/10(quinta-feira)SesportAquecimento, exercícios
localizados + corrida (35 min.)
treino intervalado (05 x 200m) +
(05 x 100m) + (05 x 50m) +
alongamento final.25/10(terça-feira)SesportCorrida de 08 km(realizar dois
tiros de 25” a cada km) +
exercícios localizados e
alongamento.26/10(quarta-feira)SesportAquecimento + corrida (35 min.)
treino intervalado (05 x 150m)
+(05 x 100m) + (05 x 50m)
+ alongamento final.27/10(quinta-feira)SesportAquecimento: 30 min. de trote
+ exercícios localizados. 20 x
20m skiping;20 x 20m corrida
lateral; 10 x 20m corrida de
costas; 10 x 50m velocidade
máxima + 10 min. de trote
+ alongamento.
Horário- Os treinos começam às 19h30min
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.
