Preparação física dos árbitros – setembro de 2011
Prof. Luiz Carlos Salvadeu
| DATA | LOCAL | ATIVIDADE |
| 06/09(terça-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. De trote+ exercícios localizados.
Corrida de resistência intervalada (01 min. de corrida forte x 01 min. de caminhada = 60 min. Total + 15x150m em 35s + alongamento. |
| 13/09(terça-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. detrote + exercícios Localizados.
Corrida (30 min.) – intervalo de 05 min. + (10 tiros x 150m) + (10 tiros x 40m) + 15 min. de trote + alongamento. |
| 14/09(quarta-feira) | Praça do Papa | Aquecimento com exercícioslocalizados + 30 min. de corrida
+ circuito físico com estações variadas: saltos, tiros curtos, corridas sinuosas, abdominais, corridas de frente e costas e exercícios localizados + alongamento final. |
| 15/09(quinta-feira) | Sesport | Corrida de 30min. + treinointervalado, total de 1000m:
10x10m,10x20m,10x30m; 10x40m + exercícios abdm. (300rep.) e alongamento. |
| 20/09(terça-feira) | Sesport | Corrida de resistência Aeróbica– 8 km,para cada volta(1km),
dê dois tiros de 20s, num total de 16 tiros. + 5min. de trote final e alongamento. |
| 21/09(quarta-feira) | Sesport | Corrida (20 min.) + treinointervalado (05x100m) (06x80m)
(08x60m) (08x40m) (10x20m) intervalado vai e vem + 20 min. de trote final e alongamento. |
| 22/09(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: 10 min. de trote+ exercícios localizados + Corrida
(30 min.) + treino intervalado (10 x 40m em 08 seg.) + (15 x 150m em 35 seg.) + alongamento. |
| 27/09(terça-feira) | Sesport | Aquecimento: exercícioslocalizados + Corrida intervalada
(01 min. de corrida forte, intercalar com 01 min. de trote) = total de 70 min. após o intervalado, caminhar 20 min. + exercícios Abdm.(300rep.) + alongamento. |
| 28/09(quarta-feira) | Sesport | Aquecimento + corrida (35 min.)treino intervalado (05 x 200m) +
(05 x 100m) + (05 x 50m) + exercícios localizados e alongamento final. |
| 29/09(quinta-feira) | Sesport | Aquecimento: 30 min. de trote+ exercícios localizados. 20 x
20m skiping;20 x 20m corrida lateral; 10 x 20m corrida de costas; 10 x 50m velocidade máxima + 10 min. de trote + alongamento. |
Horário- Os treinos começam às 19h30min
Locais de apresentação:SESPORT – Secretaria de Esportes em Bento Ferreira.
CAMBURI -início da praia, próximo à ponte de Camburi.
PEDRA DA CEBOLA- estacionamento.
-É obrigatória a utilização do uniforme para a prática de todas as atividades físicas.
